Capsula Prevenirea lezării mușchilorde slabit – diete de slabit

În timp ce reducerea greutăţii corpului şi dezvoltarea muş­chilor se află în topul listei obiectivelor voastre în fitness, este esenţial să discutăm despre prevenirea lezării de orice fel a acestora. Dacă vă răniţi, asta este; ieşiţi din joc (pen­tru o perioadă scurtă sau lungă, în funcţie de leziune) şi veţi reveni la forma iniţială în care v-aţi aflat — aceeaşi formă care v-a făcut să vă daţi seama că trebuie să faceţi mişcare şi să eliminaţi surplusul de grăsime. Scopul antrenamen­tului este de a vă face corpul şi mintea să se simtă bine. A suferi o leziune însemnă un pas înapoi.

Luxarea tibiei

Luxarea tibiei este o leziune dureroasă, dar frecventă, ade­sea cauzată de efectuarea exerciţiilor fără o încălzire corectă. Pentru a evita aceste accidente, aveţi grijă să vă încălziţi înainte de antrenament şi să purtaţi pantofi sport adecvaţi pentru activitatea în care sunteţi implicate.

POSIBILE CAUZE ALE LUXAŢIILOR

Corpul vostru:

• Muşchi ai tibiei slabi care sunt dintr-odată suprasolicitaţi
• Muşchi ai gambei care pun presiune pe tibie
• Arcade ale picioarelor excesiv de ridicate
• Platfus
• Răsucirea piciorul cauzată de arcade căzute

Echipamentul sportiv:

• Încălţăminte cu o absorbţie a şocului insuficientă
• Încălţăminte fără stabilitate şi control asupra mişcării
• Încălţăminte care nu vă susţine arcadele piciorului (o problemă în special pentru cei cu arcade înalte)
• Încălţăminte nepotrivită pentru activitatea voastră (nu purtaţi încălţăminte pentru baschet la alergare)
• Încălţăminte veche sau care nu e pe măsura voastră.

Mediul în care faceţi exerciţii:

• Efectuarea exerciţiilor pe o suprafaţă prea dură
• Efectuarea exerciţiilor pe o suprafaţă accidentată
• Alergarea în zone deluroase
• Alergarea de-a lungul unor suprafeţe înclinate, forţând un picior să alerge la un nivel mai înalt decât celălalt
• Alergarea pe vreme rece fără o încălzire prealabilă.

Antrenamentul vostru:

• Creşterea mult prea rapidă a distanţei parcurse
• Creşterea intensităţii/vitezei mult prea repede
• Alergarea cu o tehnică slabă
• Alergarea pe vârfuri

Imediat ce începeţi să simţiţi o eventuală luxaţie, opriţi imediat antrenamentul. Cu cât continuaţi exerciţiile mai mult, cu atât lucrurile se vor agrava.

TRATAMENT PENTRU LUXAŢIA TIBIEI

• Gheaţa. Gheaţa este întotdeauna prima formă de apă­rare atunci când simţiţi că aţi suprasolicitat o grupă musculară. Motivul: gheaţa ajută la dispersarea sân­gelui şi a inflamaţiei din zona lezată, permiţându-i să se vindece rapid. Dacă simţiţi că se pot produce luxaţii, ţineţi comprese cu gheaţă pe tibie timp de douăzeci de minute.
• Apăsarea. Apăsarea pe un punct dureros reprezintă reacţia noastră naturală, dintr-un anumit motiv. Dacă sunteţi lovite în braţ cu o minge de baseball, unul din primele voastre instincte este de a strânge tare zona sensibilă. Asemenea compresei cu gheaţă, presarea pe zona lezată ajută la reducerea inflamaţiei. Puteţi aplica o presiune consistentă cu ajutorul unui bandaj din pânză. Sau puteţi dubla efectul legând strâns pe leziune o pungă cu gheaţă.
• Oricând aveţi o leziune ar trebui să ridicaţi partea corpului lezată deasupra nivelului inimii pentru a reduce cantitatea de sânge spre zona respectivă.
• Analgezicele care conţin ibuprofen fac mai mult decât să minimizeze durerea; ele ajută şi la reducerea inflamaţiei.
• Luaţi-vă o pauză de o săptămână de la antre­namentul care a cauzat luxaţia şi concentraţi-vă pe alte exerciţii.

CUM SĂ EVITAŢI ACESTE LUXAŢII

Corpul vostru:

• Atunci când muşchii complementari (precum cei ai tibiei şi ai gambelor) sunt la fel de puternici, probabili­tatea de a vă leza este redusă. Muşchii gambei sunt de obicei mai puternici decât muşchii tibiei. Întăriţi-vă tibiile făcând ridicări ale degetului de la picior (în opo­ziţie cu ridicările călcâiului, care sunt pentru muşchii gambei voastre). Mersul pe călcâie ajută de aseme­nea la întărirea tibiilor.
• După încălzire, întindeţi-vă muşchii gambei pentru a minimiza tendinţa de a leza tibia.
• Masaţi-vă muşchii gambei.
• Folosiţi suporturi pentru arcade în pantofi pentru a ajuta la susţinerea formei tălpii şi a arcadelor picioarelor voastre.

Echipamentul sportiv:

• Purtaţi încălţăminte care are o mai bună putere de absorbire a şocului şi care vă ajută să stabilizaţi şi să controlaţi mişcarea.
• Verificaţi dacă încălţămintea vă susţine arcadele picioarelor. Dacă nu reuşiţi să găsiţi niciuna care să vă satisfacă, atunci cumpăraţi suporturi pentru arcade.
• Cumpăraţi-vă încălţăminte care să sprijine activitatea pe care o efectuaţi. Nu uitaţi că pantofii pentru alergat, aerobic şi mers sunt foarte diferiţi, cu mecanisme de susţinere pentru a ajuta acel anumit stil de mişcare.
• Asiguraţi-vă că încălţămintea vă vine — la magazin!
• Înlocuiţi des pantofii, la fiecare 800-1 200 km parcurşi sau la fiecare 6 luni.

Mediul /Antrenamentul:

• Alergarea pe suprafeţe moi este mai uşoară pentru corpul vostru şi va da longevitate muşchilor tibiei, genunchilor şi gleznelor. În loc de beton, alergaţi pe iarbă, pământ, nisip sau pe piste speciale de alergat.
• Dacă alergaţi pe suprafeţe în pantă, aveţi grijă să schimbaţi direcţia de alergare pentru a lua o parte din presiunea de pe piciorul care stă mai sus.
• Introduceţi gradual noi elemente în antrenamentul vostru.
• Încălziţi-vă, în special pe vreme rece.

Stretching

Dacă vreţi să pierdeţi din greutate pe termen lung, trebuie să efectuaţi exerciţii de stretching. Stretchingul vă alun­geşte corpul reantrenându-vă muşchii să stea mai drepţi şi fermi. De asemenea (şi cel mai important) ajută la preveni­rea luxaţiilor. Ştiu, nimeni nu vrea să vorbească despre măsuri de prevenire pentru evitarea posibilelor probleme — vă simţiţi nemaipomenit acum. Dar dacă vă luxaţi o gleznă, vă luxaţi un picior sau, mai rău, vă rupeţi un ligament, deoa­rece aţi sărit peste exerciţiile de stretching, va trebui să vă reduceţi programul de exerciţii cât timp vă vindecaţi şi să fiţi mai vigilente în a sări din nou după vindecare.

Un program de fitness bine conceput creşte în intensi­tate în mod gradual, astfel încât vă puteţi antrena corpul până la nivelul următor fără a cauza leziuni.

Dar nu este suficient doar să faceţi exerciţii de stretching. Trebuie să vă asiguraţi că le faceţi în mod corect. Deci, haideţi să lămurim acest lucru: da, vreau să faceţi acele exerciţii, dar nu ar trebui să solicitaţi o grupă de muşchi care nu a fost încălzită în prealabil — niciodată! Aştep­taţi ca muşchii voştri să fie mai maleabili, permiţându-vă să efectuaţi exerciţiile fără a vă provoca leziuni.

Fără o încălzire preala­bilă, antrenamentul nu este la fel de eficient. Cercetătorii de la Spitalul Evreiesc din Montreal au descoperit că, după mişcările de stretching, muşchii produc mai puţină forţă. însă aceasta nu în­seamnă că ar trebui să înce­taţi să mai faceţi aceste exerciţii.

Acum, haideţi să punem corpul în mişcare!

Motivaţia pentru mişcare

Una dintre cele mai mari plângeri ale celor care tocmai intră într-un program de fitness este „Nu am timp“. Nu aveţi timp? Am lucrat cu vedete ale căror viaţă constă în a călători dintr-o ţară în alta, dintr-un oraş în altul, zi de zi conferinţe de presă, semnarea autografelor, testări de sunet şi repetiţii, şi în cele din urmă spectacolul ţinut în faţa a sute de mii de fani gălăgioşi. Aceşti oameni nu au timp pentru familie sau prieteni; nu au timp nici măcar să dea un telefon pentru a păstra legătura cu oa­menii, şi totuşi cumva îşi găsesc timp şi energie pentru antrenamente fizice. îşi fac timp din pricina beneficiilor — atât fizice, cât şi mentale.